Gode råd om ernæring

Kulhydrater, fedt og proteiner er de energirigtige bestanddele af føden – men det er helt overvejende kulhydraterne, der er de vigtigste. Det er derfor vigtigt, at kulhydratdepoterne i kroppen er fyldt op før træning eller kamp. Kosten skal derfor bestå af mindst 55% kulhydrater – pasta, ris, brød og kartofler indeholder mange kulhydrater. Fedt ca. 30%, protein 15%. Kulhydraterne opbruges hurtigt under fysisk aktivitet, og skal derfor hurtigst muligt erstattes. Dels gennem kosten – dels gennem kulhydratrig væske.


Kost og væske – generelt

Fodboldspillere arbejder under kamp med en pulsfrekvens på omkring 160 slag/minut. Det svarer til en arbejdsintensitet på ca. 70% af den maksimale iltoptagelse. Elitefodbold er hårdt intervalarbejde, og det stiller store krav til optimal kost- og væskeindtagelse for at kunne yde maksimalt. Desuden er der en betydelig øget skadesrisiko, hvis energi- og væskebehov ikke dækkes.

Det er vigtigt, at kroppen er i energibalance. Det vil sige, at kroppen tilføres lige så meget energi, som der forbruges. Der kan forekomme mindre forskydninger i kropsvægten over nogle dage, men hvis vægten over længere tid er konstant, kan man regne med, at der er normal energibalance. Specielle forhold gør sig gældende for unge, der fortsat ikke er fuldt udvoksede. En normal vækst og udvikling bestemmes af arvelige forhold, hormonelle faktorer, kosten og af fysisk aktivitet. Kosten er essentiel og mangelfuld kost kan medføre irreversible skader for resten af livet. Det er således helt afgørende, at unge i vækst får en sund, lødig og sufficient kost og sunde spisevaner.

Energikilder

Af kroppens energikilder – kulhydrater, fedt og proteiner – er kulhydraterne vigtigst, idet det lager der findes i lever og muskler forbruges under hård træning og kamp. Mangler du kulhydrater vil du føle at du mangler energi og udover manglende løb vil underskud af kulhydrater også nedsætte din koncentrationsevne og skabe personlige fejl.

Derfor skal kulhydratdepoterne fyldes op før kamp og eventuelt suppleres under kamp. En midtbanespiller med stort løbepotentiale, vil typisk have behov for også at indtage kulhydrater under kamp.

Kost

Kosten bør i dagene forinden være rig fødevarer med højt indhold af kulhydrat som pasta, ris, kartofler og brød. Op til 70% af kostens energiindhold skal bestå af kulhydrater. Evnen til at optage kulhydrater er størst umiddelbart efter træning og kamp. Umiddelbart efter skal spillerne have bananer, rosiner og kulhydratagtige væsker til rådighed og så hurtigt som muligt bør der indtages et større måltid, rigt på kulhydrater og velbalanceret med proteiner, fedt, elektrolytter, vitaminer og mineraler.

Før kamp anbefales et hovedmåltid 3-4 timer inden, og et ganske let måltid 1- 2 timer før kampen. Det tager mindst 24 timer at genetablere kulhydratdepoterne efter en kamp.

Væske

Der skal drikkes rigeligt og jævnt før fysisk anstrengelse, og væskedepoterne fyldes efter endt træning eller kamp. En spillers normale væskebehov er ca. 3 liter pr. dag. Væsken der drikkes ved træning og kamp bør højst have 5% sukker og indhold af Natrium, da væsken ellers kan være svær at optage. Drik jævnt dagen igennem – når du føler tørst betyder det at du er i væskemangel, og du bør drikke væske inden da. At urinen er farveløs er et godt tegn på, at kroppen ikke mangler væske. Kaffe og the bør principielt undgås da de er vanddrivende.

Du kan tjekke dit væskebehov ved at veje dig før og efter kamp. Vejer du 80 kg og drikker du 1 liter vand under opvarmning+kamp, og vejer du 79 kg. efter 2 timer, så har du haft et væsketab på 1 liter i timen, og mangler 1 liter væske. For at komme i væskebalance skal du senest 3 timer efter kampen have drukket 150% af væsketabet – i dette eksempel skal spilleren altså drikke 1,5 liter ekstra indenfor 3 timer efter kampen. Bedre havde det været at drikke 1,5 liter under opvarming og kamp og 1 liter i timerne efter. Under kamp er det bedste at drikke cirka 1,5 dl. hvert kvarter, alternativt må man drikke en halv liter i pausen. Nemmeste måde at huske mængden er at drikke til du ikke længere er tørstig og så tage en ekstra slurk.

Proteinerne

Proteinerne er kroppens byggematerialer, og essentielle for opbygningen af røde og hvide blodlegemer samt for immunsystemet. Det normale behov for protein er ca. 0,7 gram pr. kilo legemsvægt pr. døgn, og dette dækkes rigeligt ved en sund og alsidig kost med mælk, kød og grøntsager. Ved intensivt fysisk arbejde øges proteinbehovet, men ikke i samme grad som energiomsætningen.

Der er generelt ikke behov for at supplere kosten med specielle proteintilskud i form af tabletter, proteindrik eller lignende.

Kulhydrater under kamp

Når kampen starter er det vigtigste at du har og får kulhydrat og væske nok – har du brug for ekstra kulhydrater under kamp, er det meget individuelt hvordan det fungerer bedst for din krop. Kulhydraterne kan du få fra frisk eller tørret frugt/bær og væsken fra vand. Eller du kan blande en fornuftig sportsdrik der giver begge dele ved at blande 1 deciliter sund saftevand, 9 deciliter vand og en knivspids salt. Fyld saftevand og salt på drikkedunken hjemmefra og fyld koldt vand på ved anlægget, lige inden du skal bruge sportsdrikken.

Her er 3 forskellige metoder til at fylde kulhydratdepotet op under kamp: